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Februar 2021

Rückenfit-Formel gegen Rückenschmerz

Mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) anlässlich des Tages der Rückengesundheit am 15. März 2021. Sie gibt mit der 3-mal-10-Rückenfit-Formel Tipps für mehr Bewegung im Alltag.

85 Prozent der in Deutschland lebenden Menschen haben mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen1, betont die DGOU. Fehlende Bewegung sei eine zentrale Ursache dafür. „In unserem alltäglichen Leben spielt Bewegung eine immer geringere Rolle, besonders jetzt im Lockdown. Sie ist aber nötig, um den Rücken fit zu halten“, sagt Prof. Dieter C. Wirtz, DGOU-Präsident und Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Bonn.

Dabei kommt es laut DGOU nicht auf intensives Training im Fitness-Studio oder im Sportverein an. „Wichtig ist, überhaupt etwas zu tun. Welche Art von Bewegung das ist, ist zweitrangig. Der Mensch ist evolutionär gesehen ein Lauftier und kein Faultier“, sagt Prof. Bernd Kladny, stellvertretender DGOU-Generalsekretär sowie Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach.

Mit der 3-mal-10-Rückenfit-Formel ließen sich kleine Bewegungseinheiten mit etwas Motivation und Aufmerksamkeit problemlos in fast jeden Alltag einbauen:

Das 10-Minuten-Plus am Morgen: Beginnen Sie den Tag morgens mit einer 10-minütigen Übung.
Suchen Sie sich einen freien Platz in der Wohnung, an dem Sie eine Yogamatte oder ein großes Handtuch platzieren können. An diesem Ort machen Sie immer zur gleichen Zeit gleich nach dem Aufstehen 10 Minuten Gymnastik und Dehnübungen.

Das 10-Minuten-Plus tagsüber: Tipps für Bewegung im Homeoffice oder am Arbeitsplatz
-Bewegt sitzen: Eine entspannte Sitzhaltung beugt Verspannungen vor, auch zeitweises „Lümmeln“ ist erlaubt. Wichtig ist, immer mal wieder bewusst die Sitzposition zu ändern.
-5-Minuten-Pausen einlegen: Beim Arbeiten am Computer wirken sich kurze Unterbrechungen positiv auf die Rückengesundheit aus. Schon zwei- bis dreimal pro Stunde für 5 Minuten aufstehen und sich strecken reicht aus.
-Beim Telefonieren laufen statt sitzen: Auch zum Telefonieren kann man aufstehen und durch den Raum gehen.

Das 10-Minuten-Plus am Abend: Nehmen Sie sich abends 10 Minuten Bewegungszeit als Tagesausklang.
Machen Sie nach dem Abendbrot noch einen kleinen Spaziergang durch das Viertel oder ein paar Workout-Übungen zuhause.

Referenzen: Nationale VersorgungsLeitlinie (NVL) Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, 2. Auflage
Foto: ©endostock-stock.adobe.com; © MedCon Health Contents GmbH